1. 스트레스 (stress) 이란?
ㅇ 개인이 환경의 요구나 압박에 적응하려고 할 때, 경험하는 신체적, 정신적 긴장 상태
ㅇ 용어유래 : `긴장`을 뜻하는 라틴어 `Stringer`에서 유래
ㅇ 스트레스 경험 (본질)
- 통상, 감정의 일부분 처럼 보이지만, 인체 내 일련의 생리적인 반응을 만들어 냄
* 생리 반응 例)
. 동공 확장, 감각이 예민화, 심박수,혈압 상승, 호흡수,산소량 증가, 근육 긴장도 상승,
소화 기능 저하, 짜증 및 흥분, 면역력 저하, 포도당 방출 증가 (에너지 동원),
상처 치유를 늦춤 등
2. 스트레스의 요인, 반응, 영향
ㅇ 스트레스 요인 (stressor)
- 스트레스를 유발하는 감정적,물리적,신체적 자극 요인
. 例) 소음, 과중한 업무, 대인관계 갈등, 질병, 경제적 압박 등
- 이러한 요인은 감지되어, 뇌의 해석과 판단 과정을 거쳐, 스트레스로 인식됨
ㅇ 스트레스 반응 (stress response)
- 신체적 반응 : 복통, 두통, 심장박동 증가 등
- 심리적 반응 : 불안, 과민성, 피로감, 집중력 저하 등
ㅇ 스트레스 반응 체계
- 스트레스 반응 과정 : "감지 → 분석 → 판단 → 반응"의 순서로 진행됨
. 전형적인 例)
.. (급성) 투쟁-도피 (싸움-도망) 반응 (fight-or-flight response)
.. (만성) 부신 코르티솔 증가와 관련된 면역 반응의 저하
- 생리적 반응
. 자율신경계 반응 : 교감신경의 활성화 → "싸움-도망 반응 (fight-or-flight)"
. 내분비계 반응 : 뇌하수체-부신 축(HPA axis) 활성화 → 코르티솔, 아드레날린 분비
ㅇ 스트레스 영향
- 적정 수준의 스트레스 (eustress) : 각성도 향상 → 수행 능력 상승
- 과도한 스트레스 (distress) : 각성도 저하 또는 과다 → 수행 능력 감소, 건강 악화
3. 스트레스의 생리적 기전
ㅇ 스트레스 호르몬
- 코르티솔 (cortisol) : 부신피질 분비 호르몬으로써, 혈당 상승, 면역 억제 등
- 에피네프린(아드레날린) : 심박수 증가, 혈압 상승, 에너지 동원 촉진
ㅇ 스트레스 주요 조절축 : HPA 축 (Hypothalamus – Pituitary – Adrenal axis)
- 시상하부 (H: hypothalamus) → 뇌하수체 (P: pituitary) → 부신 (A: adrenal)의 연쇄적 활성화
- 내분비계, 자율신경계, 면역계 모두에 작용
ㅇ 스트레스 관련 뇌 영역
- 편도체 : 위협 자극의 감지 및 공포 반응 조절
- 해마 : 기억 및 스트레스 상황의 맥락 처리
- 전측대상피질, 전전두피질 : 감정 조절 및 인지적 통제
ㅇ 스트레스 장기 노출 시 영향
- 만성적 코르티솔 증가로 인한 부정적 결과 초래
. 이는, 면역 기능 저하, 고혈압 등 심혈관계 질환 위험 증가, 불면,우울 증상 유발
4. 스트레스의 이완,경감
ㅇ 녹색 환경 (자연 환경 : 숲,공원,정원 등 심리적 안정 유도)
ㅇ 향기 (라벤더,로즈마리,카모마일 등 허브 차는 긴장 완화에 도움)
ㅇ 자연 소리 (새 소리,바람 소리,물 소리 등은 부교감신경 활성화)
ㅇ 평안한 환경 (따뜻한 적색 조명, 조용한 곳, 쾌적한 온도,습도 조절 등)
ㅇ 개인 공간 (익숙하고 조용한 장소에서 명상,호흡 조절 실천 등)
ㅇ 명상, 요가, 복식호흡 등 (스트레스 호르몬 분비를 감소시키는 등)
6. [참고사항]
ㅇ 투쟁-도피 반응, 싸움-도주 반응 (Fight or Flight Response)
- 위협(스트레스 요인)이 감지되면, 생존을 위해, 즉각적으로,
- 몸을 싸우거나(fight) 도망치거나(flight) 할 수 있는 상태로 만드는,
- 신경,내분비적 급성 스트레스 반응
ㅇ 외상 후 스트레스 장애 (PTSD, Post-Traumatic Stress Disorder)
- 심각한 사고, 폭행, 전투 등의 경험 이후에 나타나는 불안감의 일종
. 악몽, 불면증, 공황발작 등이 발생하고,
. 떨림, 식은땀, 호흡 곤란, 두근거림, 기절 같은 증상이 동반되기도 함
. 우울증이나 알코올,약물 남용 같은 문제로 이어지는 경우도 있음